|
Træningsprogram Et træningsprogram med en fast rytme kan gøre det lettere for dig at få trænet i hverdagen. Et program kan også fastholde en balance mellem belastning og hvile, og mellem forskellige træningsformer.
Gør dig også klart, hvornår på ugens dage det vil passe dig bedst at træne, og hvornår du eventuelt kan lokke en træningspartner med ud at løbe. Det er på disse dage du skal indplacere dine træningspas. Begynderprogram Hvis du næsten ikke har trænet, men blot taget cyklen til arbejde eller trappen i stedet for elevatoren, skal du starte med et begynderprogram - f.eks. det begynderprogram, du finder nedenfor. Målet med begynderprogrammet er at komme roligt igang, få opbygget en god rytme, hvor løbeturen er en positiv vane. Alle ture skal løbes i et tempo, der er så langsomt, at du kan løbe uafbrudt det antal minutter, der står i tabellen. Ingen ture må løbes hurtigere end at det er muligt at føre en samtale undervejs. Når du har let ved at løbe de sidste uger i begynderprogrammet, kan du eventuelt starte på træningsprogrammet. Hvis en uge føles hård, så gå baglæns i programmet og tag endnu en uge på det tidligere niveau. Den lange tur skal være langsommere end de øvrige ture. I uge 17-22 kan man evt. prøve at løbe tirsdagsturen lidt hurtigere, men sæt først farten en smule op, når kroppen er blevet varm efter ca. 10 minutters løb.
Træningsprogram Hvis du træner nu, skal du begynde med at træne på niveau a), dvs. den tid i gennemsnit per uge, som har været typisk for dig i det seneste halve år. For at undgå skader, som vil koste dig en stor tilbagegang, bør træningen kun langsomt bygges op til b) det niveau, som du maksimalt er parat til at bruge på din træning. Min erfaring peger på, at træningen kun bør vokse med cirka 24 uge-minutter hver måned, svarende til ét niveau i tabellen nedenfor. Det betyder, at hvis du i en måned har trænet 3 timer per uge i gennemsnit, så kan du i næste måned træne 3.24 timer per uge. Som skrevet under principper, kommer fremgangen bl.a. af balancen mellem belastning og hvile. Derfor følger programmerne her på hjemmesiden en fire-ugers cyklus mellem hårde og lette træningsuger. I programmerne starter Uge 1 roligt, uge 2 er krævende, uge 3 er ret hård, mens uge 4 er meget let. Det giver afveksling, øger belastningen, og fører til en lille formtop i slutningen af uge 4. Tabellen nedenfor viser fire-ugers cykler på forskellige niveauer, tal i cellerne er numre på ugeplaner. Begynd din træning med den cyklus, der passer til dit startniveau - se timer/uge under "ialt":
Næste tabel nedenfor viser de ugeplaner, som cellerne i tabellen ovenfor henviser til. Tal i cellerne er minutter. Hvis du f.eks. skal træne en måned i cyklus 10,5, skal du gennemføre de fire ugeplaner 9-12-15 og 6. Under ugedagene står nogle forslag til træningsformer i parenteserne.
Alle tal i tabellen beskriver minutters samlet belastningstid, der f.eks. omfatter pauserne mellem intervalløb. Tirsdagens intervaltræning kan eventuelt erstattes af fartleg eller bakker. Som orienteringsløber kan f.eks. tirsdage, onsdage, lørdage eller søndage med fordel løbes i terræn, hvor man træner orienteringsteknik. Det er vigtigt at holde øje med kvaliteten af din træning. Træningsmængden må ikke være større, end du kan holde det tempo, der passer til træningsformen. Hvis du ikke kan holde det rigtige tempo, er din volumen for stor. Først når en fire-ugers periode føles overkommelig, bør du gå videre til det næste niveau. Programmer mv. kan downloades som powerpoint her. Træningsprogrammerne kan frit gengives i publikationer eller på internet med følgende kildeangivelse: "Morten Hass 2009, http://running.mortenhass.com/". |
Sæt
rammerne for dit træningsprogram ved at fastslå -
a) hvor lang tid og hvor mange gange du har trænet i gennemsnit
per uge i det seneste halve år? Dette bør være
dit udgangspunkt; b) hvor meget tid og hvor mange træningspas
du maksimalt er parat på at bruge på din træning
hver uge? Dette bør være din maksimale træningsindsats,
som kan introduceres gradvis i fremtiden.