Principper - træning til løb og orienteringsløb

Træningsforslagene på dette website bygger på fire principper. De er i høj grad inspireret af den store new zealandske træner Arthur Lydiard (på billedet). Lydiards træning byggede på en balance mellem et højt træningsvolumen og perioder med meget hurtig og intensiv træning. Forskellen på danske orienteringsløbere, som er i verdenseliten, og danske langdistanceløbere, som langtfra er det, er at orienteringsløberne både træner volumen og fart, som foreskrevet af Lydiard.

1. Træning & Hvile

Al træning bygger på kroppens evne til overkompensation. Når vi træner, belaster og nedbryder vi kroppen. Når vi hviler bagefter, ruster kroppen sig til en endnu hårdere belastning, overkompenserer. Hvis vi belaster kroppen igen før den har nået at overkompensere, får vi ikke den vækst i kroppens ydeevne som var meningen. Hvis vi venter for længe, vil kroppen trappe sin ydeevne ned. Træning handler derfor om den rette belastning og den rette hvile på de rette tidspunkter, så der kommer vækst. Det gælder fra dag til dag, fra uge til uge, og over hele kalenderåret.

2. Volumen & Fart

Vi må løbe mange timer for at få udviklet styrke og udholdenhed i muskler og sener, de decentrale dele af løberens energisystem. Vi er nødt til at løbe hurtigt for at få udviklet hjertets pumpekapacitet og blodets evne til at bære ilt og næring rundt til musklerne, det centrale energisystem. Løber vi for meget volumen, får vi stærke og udholdende kroppe, men vi har svært ved at få tempoet op. Løber vi for meget hurtig træning, er kroppen ikke stærk nok til intensiteten, og vi bliver afbrudt af skader.

3. Gradvis Forandring

Verdensklasseløbere har ofte fulgt samme program siden de var teenagere, og kun ændret på volumen og fart. Det betyder, at kroppen får en chance for at udvikle sig roligt, uden alvorlige skader. Vi er nødt til at lade volumen og tempo vokse langsomt, og at indføre nye træningsformer med små skridt. Når du skriver dit program, må du erkende, hvor mange timer du har trænet om ugen i gennemsnit i det seneste halve år. Denne mængde bør højst vokse med cirka 24 uge-minutter om måneden.

4. I Terrænet med Kort

Vi bliver, hvad vi træner. De muskler, sener og blodbaner, der bliver brugt under træningen, er også dem der udvikler sig. En by-marathonløber bør træne meget på flad asfalt, mens en orienteringsløber skal lægge mange timer i tungt og bakket terræn. Orienteringsløberen skal kunne læse kort i løb inde i terrænet, navigere og lægge planer for næste stræk. Kort sagt må orienteringsløberen blande orienteringsteknik ind i sin løbetræning, og løbe en hel del i terrænet.

tilbage til startsiden